В последнее время питание на основе продуктов, не содержащих глютен, становится все более популярным. И если для одних это вынужденный шаг, продиктованный проблемами со здоровьем, то другие, отказавшись от глютена, надеются похудеть или хотя бы просто прослыть «модными зожниками». Ведь многие ставят знак равенства между здоровым образом жизни и отказом от продуктов с клейковиной.
Насколько безопасна безглютеновая диета и стоит ли ее придерживаться всем без исключения? Попробуем разобраться.
Вред и польза
Для начала давайте определимся, что такое этот глютен и чем он так страшен для всех «безглютенщиков».
|
Как пояснила диетолог Алена Юдина, глютен – это сложный белок, который входит в состав пшеницы, ржи, овса и ячменя. Когда глютен продвигается по прямой кишке, он может повреждать ворсинки на поверхности ее слизистой. Эти ворсинки очень важны для работы кишечника – они помогают переваривать пищу и продвигать ее, способствуя всасыванию из пищи витаминов, минералов и микроэлементов. Повреждение ворсинок вызывает ухудшение всасывания полезных веществ из продуктов, в результате чего у человека возникают кишечные расстройства, отечность, наблюдаются повышенная усталость и раздражительность. Все это может привести к нарушению обмена веществ и способствовать набору лишнего веса.
Тем не менее все вышесказанное не означает, что, отказавшись от продуктов с глютеном, вы автоматически приведете здоровье в норму.
Дело в том, что глютен является источником важных витаминов и микроэлементов: железа, фолиевой кислоты, цинка, витаминов группы B, D. Он содержит 18 аминокислот, способствует лучшему усвоению фосфора и кальция. А еще — это клетчатка, минимум жира и максимум протеина. Соответственно, чем тщательнее очистка рациона от глютена, тем выше риск получить дисбаланс витаминов и полезных веществ.
Противники безглютеновой диеты «для всех» приводят данные масштабного исследование в США, в ходе которого на протяжении 30 лет отслеживалось здоровье более 100 тыс. человек. Оказалось, что те, кто употреблял в пищу продукты с большим содержанием глютена, оставались, в основном, здоровыми. В то же время у участников на безглютеновой диете показатель сердечно-сосудистых заболеваний оказался выше среднего уровня.
Авторы исследования предположили, что причиной этого могли стать как перемена образа питания, так и сокращение употребления цельнозерновых продуктов, которые, как уже давно доказано, положительно влияют на работу сердца. В результате исследователи осторожно отметили, что безглютеновая диета вполне может причинить вред здоровью, вместо того чтобы его укрепить.
Кому на диету?
Итак, кому же показана безглютеновая диета?
— Во-первых, — говорит Алена Юдина, — она в обязательном порядке показана людям, страдающим целиакией (подробнее см. «Справка»).
Во-вторых, глютеносодержащие продукты нежелательно использовать в качестве первого прикорма для грудных детей (до 7-9 месяцев) и тех детей, у которых отмечаются трудности с пищеварением в более зрелом возрасте.
В-третьих, безглютеновую диету рекомендуют взрослым после обострения болезней желудка и кишечника, после перенесенных операций на внутренних органах.
— Кроме того, неврологи нередко рекомендуют исключить хотя бы на время глютен из питания людям, которые страдают выраженными неврозами, имеют заболевания центральной нервной системы, детям с задержкой развития и нарушениями ЦНС, — говорит диетолог. – А исследования показали, что безглютеновая диета также показана гиперактивным детям и детям с синдромом дефицита внимания.
От чего придется отказаться
Безглютеновая диета предусматривает отказ от пшеницы, ржи, овса и ячменя. Под запретом оказываются также манная и перловая крупа, а также мука и крахмал из перечисленных злаков.
При этом не стоит думать, что, взяв с полки супермаркета дорогие безглютеновые хлебцы или макароны, вы полностью обезопасили себя от глютена. Этот белок может подстерегать вас в достаточно неожиданных продуктах.
— Глютен может содержаться в колбасных изделиях, фабричных сладостях, молочных продуктах, томатных соусах, майонезе и даже в растворимом кофе и какао, — говорит Алена Юдина. – Все эти продукты могут иметь в составе крахмал, содержащий глютен, поэтому надо внимательно изучать упаковки. Впрочем, далеко не все производители торопятся сообщать о наличии глютена в их продукции.
При безглютеновой диете можно употреблять рис, кукурузу, гречку, просо, амарант и каши из них, продолжает диетолог. Плюс натуральные мясо и рыба, яйца, сливочное масло, все овощи и фрукты, растительные масла холодного отжима, травяной, черный и зеленый чай, зерновой кофе, бобовые. А еще можно есть сладости и выпечку домашнего производства, в которой пшеничная и ржаная мука заменены безглютеновыми аналогами.
Для того чтобы избежать рисков, связанных с неизвестным составом готовых продуктов, врачи настраивают пациентов с целиакией готовить дома самостоятельно из базовых продуктов. Но надо сказать, что такой поход будет очень правильным и справедливым для всех, без привязки к безглютеновой диете.
В ТЕМУ
Как использовать гречневую и кукурузную муку
Сегодня на полках супермаркетов представлено огромное разнообразие самых разных видов муки – гречневая, кукурузная, рисовая, овсяная, нутовая, миндальная. И это не говоря о цельнозерновых пшеничной или ржаной.
Многие хозяйки были бы и не против включить все эти виды муки в рацион, но не очень понимают, как ее использовать. Просто заменить в рецепте привычную пшеничную муку на гречневую не получится: есть это будет невозможно.
Итак, больше всего похожа на привычную нам муку рисовая. Ее можно использовать в выпечке при приготовлении самых разных видов теста.
Кукурузная мука хорошо идет на сырники или оладьи. Также из нее можно приготовить замечательные грузинские лепешки мчади. А вот песочное или слоеное тесто из кукурузной муки сделать не получится – оно будет рассыпаться в руках.
Нутовая мука по понятным причинам имеет слабый ореховый привкус, поэтому ее можно добавлять там, где вы не против такого привкуса. Например, с нутовой мукой можно приготовить кабачковые оладьи или шарлотку.
Гречневая мука имеет достаточно специфический вкус, поэтому ни сырники, ни пирог из нее вы, скорее всего, есть не будете. Но зато ее можно положить в котлеты вместо булки. А можно добавить в тесто для несладких пирогов и пирожков, но немного – не более четверти от необходимого количества муки.
Овсяную муку очень часто используют в рецептах, где в тесто вместе с ней идет арахисовая паста – вкусы овсянки и арахиса сочетаются практически идеально. Кроме того, ее можно добавлять в выпечку к другим видам муки.
В целом, мой кулинарный опыт показывает, что наилучший результат дают именно смеси разных видов муки. Например, мои любимые такие:
- рисовая + кукурузная (для сырников),
- пшеничная цельнозерновая + рисовая + кукурузная (для песочного теста),
- пшеничная цельнозерновая + нутовая (для жидкого теста, как, например, для шарлотки),
- пшеничная цельнозерновая + ржаная цельнозерновая (для пиццы),
- пшеничная цельнозерновая + ржаная цельнозерновая + овсяная + гречневая (для хлеба и булочек на бутерброды).
И еще небольшой совет. Все эти виды муки при приготовлении теста ведут себя по-разному, но по сравнению с привычной белой пшеничной мукой довольно непредсказуемо. Поэтому, пока не набьете руку, пробуйте добавлять новую муку в знакомые рецепты постепенно. Например, если в рецепте 2 стакана муки, возьмите полтора стакана привычной муки и полстакана какой-то новой, чтобы привыкать постепенно.
СПРАВКА
Целиакия – это патологическое нарушение работы кишечника, при котором наблюдается непереносимость глютена. Как правило, наиболее ярко симптоматика проявляется в детстве, со временем признаки нарушения становятся менее выраженными. У женщин диагностируется чаще.
По данным ВОЗ, доля людей с целиакией в разных странах в среднем колеблется от 0,3 до 1%. У 10% больных целиакией наблюдаются неврологические симптомы, у каждого третьего — депрессивные состояния.
Кроме того, встречается и непереносимость глютена. Она характеризуется похожими на целиакию симптомами, а также хроническими запорами, онемением конечностей, болью в суставах, обесцвечиванием зубной эмали, тревожными и депрессивными состояниями.
Основной способ лечения целиакии и непереносимости глютена — безглютеновая диета, при которой запрещены все продукты, содержание глютена в которых более 1 мг на 100 граммов продукта.
Важно: поставить диагноз может только врач после всестороннего обследования. Если вам «кажется», что у вас целиакия – это повод не отказаться от продуктов с глютеном, а обратиться к врачу.
Безглютеновая диета – это не здоровое питание, как думают многие и в чем убеждает нас маркетинг, а лечебное питание, и подходит оно не всем. Так что, какими бы благими намерениями вы не руководствовались в желании отказаться от глютена – оздоровиться, очистить организм, снизить вес – помните: «самолечение» крайне редко приводит к хорошим результатам.
Более того: профильные медики считают, что массовое увлечение безглютеновой диетой играет против пациентов с целиакией, поскольку «размывает» серьезность проблемы.
